3-дневный сплит для занятых: как уложиться в час и прогрессировать
Если у вас мало времени, но вы всё же хотите прогрессировать в тренировках, 3-дневный сплит — это оптимальное решение. Такой формат позволяет эффективно прокачивать тело, не перегружая график. В этой статье — рабочая программа для занятых людей, которую легко вписать в неделю.
Содержание
- Принцип 3-дневного сплита
- Как уложиться в 60 минут
- Пример программы
- Советы для прогресса при ограниченном времени
Принцип 3-дневного сплита
Тренировки строятся по принципу разделения мышечных групп на дни:
- День 1: Грудь + трицепс
- День 2: Спина + бицепс
- День 3: Ноги + плечи
Такой сплит даёт достаточно времени на восстановление и позволяет прорабатывать каждую группу мышц качественно.
Как уложиться в 60 минут
- Ограничьте тренировку до 5–6 упражнений
- Работайте в суперсетах (два упражнения подряд без отдыха)
- Сократите перерывы до 30–60 секунд
- Выбирайте многосуставные упражнения
Пример программы
День 1 — Грудь + Трицепс
- Жим штанги лёжа — 3×8–10
- Разводка с гантелями — 3×12
- Отжимания на брусьях — 3×максимум
- Французский жим — 3×10
День 2 — Спина + Бицепс
- Тяга в наклоне — 3×8–10
- Тяга верхнего блока — 3×12
- Подъём штанги на бицепс — 3×10
- Концентрированные сгибания — 3×12
День 3 — Ноги + Плечи
- Приседания — 3×8–10
- Выпады с гантелями — 3×12
- Жим гантелей вверх сидя — 3×10
- Подъёмы гантелей в стороны — 3×12
Советы для прогресса
- Фокусируйтесь на технике — качество важнее количества
- Отслеживайте нагрузку и старайтесь прогрессировать (вес, повторения)
- Сон и питание — обязательные составляющие прогресса
- Не пропускайте разминку и заминку
Вывод
Даже 3 тренировки по часу в неделю могут дать заметный результат, если действовать по плану. Главное — регулярность, базовые упражнения и разумная нагрузка. Не нужен марафон — нужен стабильный шаг.